Menjelang musim panas, banyak orang mencoba kembali ke kebiasaan olahraga yang lebih sehat. Sebagian besar dari kita sudah mengetahui bahwa aktivitas fisik itu penting, namun tetap melakukan rutinitas masih sulit, terutama ketika waktu terbatas.
Rekomendasi kesehatan saat ini menyarankan berolahraga setidaknya 2,5 jam setiap minggu, dan 5 jam dianggap lebih baik. Bagi banyak orang, tujuan ini mungkin terasa berat.
Namun penelitian selama dua dekade terakhir menunjukkan bahwa jumlah olahraga yang diperlukan untuk mencapai manfaat kesehatan yang signifikan mungkin jauh lebih sedikit daripada yang diperkirakan banyak orang. Menurut peneliti, olahraga intensitas tinggi selama 30 menit saja per minggu dapat meningkatkan kesehatan. Ini berarti sekitar 4,5 menit per hari atau sekitar 10 menit setiap hari. Yang penting adalah intensitas. Aktivitas tersebut harus cukup intens hingga membuat Anda terlihat kehabisan napas.
Jika Anda menggunakan monitor detak jantung, peneliti mengatakan detak jantung Anda harus sekitar 85% dari maksimum. Namun, tidak diperlukan peralatan khusus. Cara sederhana untuk menilai intensitas adalah seberapa sulitnya berbicara. Anda seharusnya tetap bisa berbicara dalam kalimat pendek, namun Anda tidak boleh bisa menyanyi atau melakukan percakapan terus menerus dengan nyaman.
Mengapa kebugaran kardiovaskular itu penting
“Tantangan terbesar yang dilaporkan dalam berolahraga adalah kurangnya waktu. Namun dengan olahraga yang singkat dan intens, hal ini bukan lagi alasan yang sah,” kata Ulrik Wisløff, profesor di Universitas Sains dan Teknologi Norwegia (NTNU) dan direktur CERG, sebuah kelompok penelitian yang melakukan penelitian mengenai dampak olahraga bagi kesehatan.
Para peneliti mengatakan bahkan sedikit aktivitas berintensitas tinggi dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular, yang berperan penting dalam kesehatan jangka panjang.
“Kebugaran kardiovaskular adalah indikator terbaik kesehatan saat ini dan masa depan. Kebugaran kardio yang baik mengurangi risiko lebih dari 30 penyakit gaya hidup serta kematian dini sebesar 40 hingga 50 persen,” jelas Wisløff.
CERG pertama kali mendokumentasikan dampak ini dalam penelitian tahun 2006 yang menganalisis informasi kesehatan dari 60.000 orang. Sejak itu, penelitian besar lainnya di Norwegia dan negara lain melaporkan hasil serupa.
Apakah lebih baik menyebarkan latihan?
Apakah sama efektifnya melakukan satu latihan intens selama 30 menit setiap minggu dibandingkan beberapa sesi pendek yang dilakukan dalam beberapa hari?
“Yang terbaik adalah membagi sesinya sedikit, karena olahraga juga memiliki efek akut yang berlangsung satu hingga dua hari, dengan cara ini Anda mendapatkan yang terbaik dari kedua dunia,” kata Wisløff.
Para peneliti mengatakan tekanan darah dan kontrol gula darah meningkat selama 24 hingga 48 jam setelah latihan yang mendorong Anda cukup keras hingga membuat Anda kehabisan napas selama beberapa menit. Karena manfaat jangka pendek ini, para ahli merekomendasikan untuk melakukan olahraga selama dua hingga empat hari per minggu jika memungkinkan.
Pelatihan Interval Pendek Bisa Efektif
Ini tidak berarti berlari dengan kecepatan penuh atau menggunakan hambatan tertinggi pada sepeda olahraga.
“Tidak. Tingkat kebugaran Anda menentukan apa yang memberi Anda detak jantung yang tinggi. Jika Anda tidak terlalu bugar, jalan cepat sederhana mungkin cukup. Meskipun demikian, Anda perlu berjalan cukup cepat untuk kehabisan napas. Anda kemudian dapat meningkatkan intensitas seiring dengan peningkatan kebugaran Anda. Interval pendek efektif. Misalnya, ini bisa berupa rangkaian 45 detik dengan jeda 15 detik. Atau seperti pada latihan Tabata, dengan interval intens 20 detik diselingi 10 detik. Jika tidak, Interval 4×4 diketahui sangat efektif dalam meningkatkan konsumsi oksigen,” kata Wisløff.
Kebugaran jasmani harus dijaga
Bisakah Anda mengganti kekurangan olahraga minggu ini dengan melakukan olahraga ekstra pada minggu sebelumnya?
“Tidak. Kebugaran adalah sesuatu yang perlu Anda pertahankan. Kebugaran dan kekuatan jantung menurun dengan cepat jika tidak dijaga, terutama seiring bertambahnya usia,” kata Atefe R. Tari, peneliti dan pemimpin inisiatif olahraga dan kesehatan otak CERG.
Latihan kekuatan juga dianggap penting, terutama bagi orang dewasa paruh baya dan lebih tua.
“Kami tahu bahwa latihan kekuatan itu penting, terutama bagi orang dewasa paruh baya dan lebih tua. Hanya ada sedikit penelitian tentang bagaimana latihan kekuatan mempengaruhi umur, namun studi HUNT yang mengeksplorasi topik ini diharapkan akan segera dipublikasikan,” kata Wisløff.
Studi Kesehatan Trøndelag (Studi HUNT) adalah studi kesehatan populasi jangka panjang di Norwegia yang telah mengumpulkan data kesehatan selama lebih dari 40 tahun.
Metrik AQ baru melacak intensitas olahraga
Para peneliti juga memperkenalkan sistem pengukuran baru yang disebut AQ (Activity Quotient).
Tidak seperti metode pelacakan aktivitas tradisional yang terutama berfokus pada langkah atau durasi latihan, AQ mengukur intensitas latihan dengan memantau detak jantung. Para peneliti mengatakan hal ini memberikan gambaran yang lebih jelas tentang apakah seseorang cukup aktif untuk meningkatkan kesehatannya.
Ilmuwan dari NTNU dan CERG mengembangkan algoritma AQ menggunakan data populasi dari lima negara, termasuk Norwegia.
QA dapat diukur melalui aplikasi Mia Health yang dibuat oleh NTNU dan Sintef melalui perusahaan spin-off Mia Health. Aplikasi ini terhubung ke monitor detak jantung, meskipun pengguna juga dapat memasukkan aktivitas mereka secara manual jika mereka tidak memakainya.
Bagaimana Poin AQ Bekerja
Poin AQ diperoleh setiap kali aktivitas fisik meningkatkan detak jantung Anda hingga membuat Anda sedikit kehabisan napas. Semakin keras jantung Anda bekerja, semakin cepat poin AQ terkumpul.
Para peneliti menemukan bahwa orang yang mencapai setidaknya 25 poin AQ per minggu secara signifikan mengurangi risiko penyakit akibat gaya hidup. Menurut para peneliti, manfaat kesehatan terbesar muncul dari 100 poin AQ.
Klik di sini untuk mempelajari lebih lanjut tentang AQ.
Dalam sebuah penelitian yang meneliti hubungan antara AQ dan kesehatan, para peneliti menganalisis data lebih dari setengah juta orang. Studi ini menemukan hubungan kuat antara skor AQ yang lebih tinggi, kebugaran kardiovaskular yang lebih baik, dan hasil kesehatan yang lebih baik:
Hubungan antara hasil bagi aktivitas dan kematian akibat penyebab spesifik – Sebuah studi kohort prospektif terhadap 0,5 juta peserta di Asia, Kemajuan Penyakit Kardiovaskular, Maret-April 2025
Olahraga dan kesehatan otak
Penelitian besar juga menunjukkan bahwa olahraga bermanfaat bagi otak selain bagi tubuh.
“Kesehatan fisik dan kesehatan otak berkaitan erat, dan kebugaran kardiovaskular juga penting di sini. Olahraga mengarah pada pembentukan sel-sel otak baru,” kata Atefe R. Tari, kepala kelompok penelitian di CERG.
Tari membantu memimpin studi ilmiah tentang olahraga dan kesehatan otak yang diterbitkan tahun lalu. Surat kabar telah menjadi salah satu artikel yang paling banyak dibaca Lancet pada tahun 2025.
Para peneliti menyerukan ‘micro-drive’
Wisløff dan Tari kini mendorong otoritas kesehatan Norwegia untuk merevisi rekomendasi olahraga resmi negara tersebut, dengan alasan bahwa intensitas olahraga harus mendapat perhatian lebih besar.
Para peneliti juga menulis buku “Mikrotrening” (dalam bahasa Norwegia), yang mengacu pada analisis penelitian yang menunjukkan bahwa aktivitas singkat dengan intensitas tinggi dapat memberikan manfaat kesehatan yang lebih besar daripada menghabiskan beberapa jam setiap minggu untuk melakukan olahraga dengan intensitas rendah hingga sedang. (Legenda)
“Kita membutuhkan Dagfinn Høybråten baru untuk menggalang seluruh masyarakat,” kata Wisløff, mengacu pada orang yang berada di balik pemberlakuan larangan merokok di Norwegia.
“Menurut pendapat saya, Høybråten adalah politisi yang memberikan kontribusi terbesar bagi kesehatan masyarakat di Norwegia sejak Perang Dunia Kedua,” kata Wisløff.
“Biasanya diperlukan waktu 3-5 tahun untuk melihat dampak dari langkah-langkah yang diterapkan, dan karena kita mengadakan pemilihan umum setiap empat tahun, hal ini tidak mudah untuk dicapai. Ini harus menjadi inisiatif multi-partai karena akan menghemat 2-4 anggaran kesehatan Norwegia per tahun dan dapat digunakan untuk pencegahan dan di bidang-bidang seperti perawatan bagi orang lanjut usia,” kata Wisløff.
Para peneliti mengatakan database kesehatan jangka panjang Norwegia yang besar mempermudah penilaian dampak kebijakan olahraga terhadap kesehatan masyarakat dari waktu ke waktu.
“Norwegia bisa menjadi pionir dalam hal manfaat olahraga mikro bagi kesehatan,” kata Wisløff.
