klik disini untuk artikel lainnya dari Kormedi.com.
Anda berkata pada diri sendiri, “Saya mau makan sedikit saja,” tetapi sebelum Anda menyadarinya, seluruh kantong keripik sudah kosong. Kebanyakan orang pernah mengalami hal ini setidaknya sekali. Begitu nafsu makan Anda meningkat, seringkali hal ini lebih sulit dikendalikan daripada yang diperkirakan. Hal ini terutama berlaku jika Anda sudah terlalu lama tidak makan atau jika makanan Anda kurang protein dan serat makanan. Dalam situasi ini, kadar gula darah bisa naik dan turun dengan cepat, sehingga membuat makan berlebihan lebih mungkin terjadi.
Setelah menahan lapar dalam waktu lama, orang cenderung beralih ke makanan cepat saji dan nyaman, seperti keripik, roti, atau makanan yang diantar ke rumah. Makanan olahan ini tinggi kalori dan seringkali tinggi gula dan garam, yang selanjutnya dapat merangsang nafsu makan.
Pendekatan yang lebih baik adalah dengan menggunakan “strategi sebelum makan” yang mengekang rasa lapar Anda terlebih dahulu. Mengonsumsi makanan tinggi protein, serat, dan air sebelum makan utama membantu Anda merasa lebih cepat kenyang, sehingga lebih mudah mengontrol ukuran porsi. Berikut beberapa makanan yang dapat membantu mengurangi makan berlebihan.
kentang
Karena kentang tinggi karbohidrat, banyak orang mengira kentang tidak baik untuk menurunkan berat badan. Namun jika disiapkan dengan benar, justru bisa membantu mengendalikan nafsu makan. Kentang rebus atau kukus mengandung banyak air dan memiliki volume relatif tinggi terhadap kalori, membantu Anda merasa kenyang dengan jumlah yang lebih sedikit.
Jika Anda mencoba menghindari makan berlebihan, makan kentang rebus berukuran kecil sekitar 20 hingga 30 menit sebelum makan dapat membantu. Hindari mentega dan keju: makanlah begitu saja atau bumbui dengan sedikit garam dan merica.
Satu porsi kentang dalam 100 gram mengandung sekitar 87 kalori, 370 mg potasium, dan 12 mg vitamin C. Kalium membantu menghilangkan kelebihan natrium dari tubuh dan mendukung fungsi otot normal, sedangkan vitamin C berperan penting dalam produksi kolagen dan aktivitas antioksidan.
Kentang secara alami mengandung pati resisten, dan mendinginkannya setelah dimasak akan meningkatkan jumlahnya dengan mengubah struktur pati. Pati resisten tidak cepat dicerna di usus halus melainkan masuk ke usus besar. Akibatnya, memperlambat pencernaan, membantu mencegah lonjakan gula darah secara tiba-tiba, dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Alasan lain mengapa kentang rebus direkomendasikan adalah indeks kenyangnya yang sangat tinggi, yang mengukur seberapa baik makanan menekan rasa lapar dibandingkan makanan lain yang mengandung jumlah kalori yang sama. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition, kentang rebus termasuk makanan berkarbohidrat yang paling mengenyangkan.
Yoghurt Yunani
Jika Anda merasa lapar lagi segera setelah makan, makanan Anda mungkin tidak mengandung cukup protein. Yoghurt Yunani biasanya menyediakan 8 hingga 10 gram protein per 100 gram, jauh lebih banyak daripada yogurt biasa.
Karena protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, hal ini menunda kembalinya rasa lapar, menjadikan yogurt Yunani sebagai camilan pengontrol nafsu makan yang baik. Ini juga menyediakan kalsium dan vitamin B, mendukung kesehatan tulang dan metabolisme Anda.
Saat Anda mendambakan sesuatu yang manis, memilih yogurt Yunani tanpa pemanis daripada makanan penutup yang manis akan mengurangi konsumsi gula yang tidak perlu. Menambahkan segenggam kecil buah beri, sejumput kayu manis, atau beberapa kacang akan menambah serat dan lemak sehat.
Namun, kandungan nutrisinya berbeda-beda menurut merek, jadi periksa apakah yogurt tersebut tanpa pemanis dan berapa banyak protein yang dikandungnya. Berhati-hatilah juga dengan topping: bahkan tambahan yang sehat seperti granola atau sereal dapat meningkatkan kalori secara signifikan. Jika ingin lebih manis, menambahkan sedikit buah adalah pilihan yang lebih baik.
Edamame
Edamame adalah kedelai belum menghasilkan yang dipanen sebelum benar-benar matang. Kacang ini biasanya disajikan di restoran dan bar Jepang, di mana pengunjung membuang biji dari polongnya sebelum memakannya.
Edamame yang dimasak menyediakan sekitar 11 hingga 12 gram protein dan 5 gram serat makanan per 100 gram, serta potasium, asam folat, dan zat besi. Kombinasi protein nabati dan serat membantu meningkatkan rasa kenyang sekaligus memperlambat pencernaan dan mengatur kadar gula darah.
Manfaat lainnya terletak pada cara edamame dimakan. Menghapus setiap butir dari polongnya secara alami memperlambat langkah Anda. Karena otak memerlukan waktu untuk mengenali rasa kenyang, makan lebih lambat dapat membantu menghindari makan berlebihan.
Edamame beku dapat dengan cepat dimasukkan ke dalam microwave untuk camilan praktis atau ditambahkan ke salad, hidangan nasi, atau mie untuk mendapatkan protein tambahan. Jika Anda membeli varietas yang sudah dibumbui, pilihlah yang memiliki sedikit garam atau bumbui sendiri dengan merica atau jus lemon untuk menghindari kelebihan natrium.
Apel
Meskipun apel secara alami manis, namun juga mengandung banyak air dan serat makanan. Satu porsi 100 gram apel dengan kulit utuh mengandung kurang lebih 52 kalori, 2,4 gram serat, dan 107 mg potasium.
Apel kaya akan pektin, serat larut yang membentuk zat seperti gel jika dicampur dengan air. Ini memperlambat pengosongan perut dan membantu mencegah rasa lapar kembali terlalu cepat.
Karena apel perlu banyak dikunyah, apel juga secara alami memperlambat laju makan. Jika Anda mendambakan yang manis-manis, makan apel terlebih dahulu dapat memuaskan sebagian dari keinginan tersebut sekaligus menambahkan kalori yang jauh lebih sedikit dibandingkan makanan yang dipanggang atau permen.
Jika pesta makan berlebihan adalah masalah yang berulang, siapkan apel yang sudah dicuci dan diiris agar mudah digunakan seperti mengambil sekantong keripik. Apel memang bergizi, tetapi jika Anda sangat lapar, memadukannya dengan seporsi yogurt Yunani tanpa rasa atau sedikit selai kacang akan menambah protein dan lemak sehat, membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Artikel dari Kormedi.com, portal perawatan kesehatan dan pengobatan terkemuka di Korea, diterjemahkan oleh sistem AI generatif dan diedit oleh The Korea Times.
