Saat suhu naik, tidur sering kali terganggu. Malam yang panas dapat membuat Anda lebih sulit tertidur, meningkatkan waktu terbangun di malam hari, dan membuat orang merasa kurang istirahat keesokan harinya.
Salah satu alasannya adalah termoregulasi, kemampuan tubuh untuk mempertahankan suhu internal dalam kisaran yang aman. Tidur berkaitan erat dengan suhu tubuh: untuk tertidur dan tetap tertidur, tubuh umumnya perlu mengeluarkan sebagian panas. Ruangan yang panas membuat segalanya menjadi lebih sulit.
Dan musim panas di Inggris semakin panas. Met Office telah melaporkan bahwa kemungkinan kenaikan suhu di atas 40°C di Inggris kini 20 kali lipat lebih tinggi dibandingkan pada tahun 1960an, dengan kemungkinan 50% kenaikan suhu 40°C lagi dalam 12 tahun ke depan.
Kelembapan dapat memperburuk masalah. Penelitian mengenai kelembapan dan tekanan panas menunjukkan bahwa kelembapan yang tinggi dapat meningkatkan stres panas pada tubuh. Tubuh mendinginkan dirinya sebagian dengan berkeringat. Keringat yang menguap dari kulit akan membawa panas. Namun ketika udara sudah lembab, penguapan menjadi kurang efisien.
Jadi bagaimana Anda bisa tidur lebih nyenyak di cuaca panas?
Pendingin udara (AC) adalah salah satu solusinya, namun tidak terjangkau dan tidak praktis bagi banyak rumah tangga. Menurut Energy Saving Trust, tarif satuan listrik di bawah batasan harga dari Juli hingga September 2026 adalah 26,11 p per kWh untuk pelanggan debit langsung. Unit AC portabel kecil yang menggunakan daya sekitar 1kW selama tujuh jam semalam selama 30 malam akan menghabiskan biaya listrik sekitar £54,83 saja, sebelum membeli unit tersebut.
Penelitian tentang panas berlebih di rumah menunjukkan bahwa naungan dan ventilasi dapat menjadi strategi pendinginan pasif yang penting: mengurangi panas dalam ruangan tanpa pendinginan mekanis. Oleh karena itu, sebelum mendinginkan udara, ada baiknya untuk mengurangi panas yang masuk ke dalam rumah. Panas berlebih biasanya berasal dari sinar matahari yang masuk melalui jendela, yang disebut solar gain, dan udara luar yang hangat.
Delapan langkah ini bisa membantu menjaga kamar tidur tetap sejuk sebelum malam tiba.
1. Lindungi diri Anda dari sinar matahari di siang hari
Pada hari-hari cerah, tutuplah tirai atau kerai pada jendela yang terkena sinar matahari. Hal ini mengurangi sinar matahari yang masuk ke dalam ruangan dan memanaskan lantai, dinding, dan furnitur. Peneduh eksterior, seperti daun jendela, awning, atau tirai, bisa menjadi lebih efektif karena menghalangi sebagian sinar matahari sebelum mencapai kaca.
Hati-hati dengan jendela. Jika udara luar lebih hangat dibandingkan udara di dalam, membuka jendela dapat membiarkan panas masuk. Buka jendela saat udara di luar lebih sejuk dibandingkan di dalam, sering kali pada pagi hari, sore hari, atau malam hari. Tutuplah pada jam-jam terpanas di siang hari jika udara di luar lebih hangat.
2. Gunakan ventilasi silang ketika udara luar lebih sejuk
Ventilasi silang melibatkan pembukaan jendela atau pintu di berbagai sisi rumah sehingga udara dapat bersirkulasi. Saat udara di luar lebih dingin, hal ini dapat membantu menghilangkan panas yang menumpuk di dalam. Studi tentang pendinginan pasif di rumah menunjukkan bahwa ventilasi malam hari dapat mengurangi panas berlebih, meskipun efektivitasnya bergantung pada bangunan, suhu luar, keamanan, kebisingan, dan kualitas udara.
3. Mengurangi panas dari beranda dan ruangan yang terkena sinar matahari
Konservatorium bisa menjadi sangat panas ketika sinar matahari melewati kaca dan memanaskan permukaan interior. Jaga agar ruangan tetap berventilasi sepanjang hari dan, jika memungkinkan, tutup pintu interior antara konservatori dan bagian rumah lainnya. Film reflektif, tirai, penutup jendela, awning, dan atap yang teduh semuanya dapat mengurangi perolehan panas.
Loteng dan ruangan di lantai atas juga bisa menjadi panas karena atap menyerap panas matahari. Ventilasi loteng atau bahan atap reflektif dapat membantu di beberapa rumah, meskipun intervensi ini biasanya lebih ekstensif. Misalnya, panel surya di atap dapat menghasilkan listrik sekaligus berfungsi sebagai penghalang untuk mengurangi perpindahan panas ke dalam bangunan.
4. Pindah ke tempat Anda tidur
Jika kamar tidur Anda berada di lantai yang lebih tinggi atau menghadap ke selatan atau barat, itu mungkin salah satu ruangan terhangat di rumah. Panas yang naik melalui bangunan dan dinding serta atap yang terkena sinar matahari dapat terus melepaskan panas yang tersimpan setelah matahari terbenam.
Saat gelombang panas terjadi, tidur di lantai dasar atau di sisi utara rumah bisa membantu.
5. Kurangi panas dan kelembapan di dalam ruangan
Oven, kompor, mesin pengering, mesin cuci, dan mesin pencuci piring semuanya dapat memanaskan ruangan dalam ruangan. Memasak dan mengeringkan pakaian di dalam ruangan juga dapat meningkatkan kelembapan sehingga keringat lebih sulit menguap.
Pada hari yang sangat panas, gunakan peralatan yang menghasilkan panas pada pagi hari atau sore hari. Gunakan kipas angin saat memasak atau mandi, karena kipas tersebut menghilangkan udara panas dan lembap sebelum menyebar ke seluruh rumah. Penelitian mengenai pergerakan kelembapan dan kipas ekstraktor menunjukkan bahwa kipas angin dapat mengurangi pergerakan kelembapan dari dapur dan kamar mandi ke ruangan lain.
6. Pilih tempat tidur dan pakaian yang menyerap keringat
Tinjauan terhadap jenis serat pada pakaian tidur dan alas tidur menemukan bahwa alas tidur dan pakaian dapat memengaruhi kenyamanan termal saat tidur. Pakaian tidur dan alas tidur yang ringan dan longgar dapat membantu tubuh menurunkan panas. Katun dan linen seringkali nyaman karena menyerap kelembapan dan memungkinkan sirkulasi udara, meskipun tenunan, ketebalan, dan pengelolaan kelembapan kain juga penting. Hindari alas tidur tebal, selimut tebal, dan kain sintetis ketat yang memerangkap panas dan kelembapan.
7. Gunakan kipas angin dengan hati-hati
Bukti penggunaan kipas angin listrik dalam cuaca panas menunjukkan bahwa kipas angin dapat berguna dalam banyak kondisi panas, namun keamanannya bergantung pada suhu, kelembapan, usia, hidrasi, dan kesehatan.
Kipas angin tidak mendinginkan udara. Mereka menggerakkan udara ke seluruh kulit, yang dapat membantu keringat menguap dan membuatnya terasa lebih sejuk.
Pada suhu yang sangat tinggi, terutama bagi orang lanjut usia atau orang yang mengalami dehidrasi atau sakit, kipas angin saja mungkin tidak cukup. Jika Anda menggunakan kipas angin, minumlah air putih, hindari terus menerus mengarahkannya ke wajah saat Anda tidur, dan hentikan penggunaannya jika Anda merasa lebih panas, pusing, atau sakit.
8. Coba Alat Bantu Pendinginan Berbiaya Rendah dengan Aman
Kompres es, kantong freezer, atau bantal pendingin yang dapat digunakan kembali dapat membantu sebagian orang merasa lebih nyaman. Bungkus kantong es dengan kain atau letakkan di atas nampan untuk mencegah kondensasi membasahi alas tidur atau kontak langsung udara dingin dengan kulit.
Mendinginkan penutup kasur dan alas tidur yang menggunakan air atau bahan pengubah fasa juga dapat membantu. Bahan-bahan ini menyerap, menyimpan, dan melepaskan panas seiring perubahan wujudnya, meskipun biaya dan efektivitasnya bervariasi.
Dalam cuaca panas, tidur yang lebih baik dimulai sebelum tidur.
Pendekatan yang paling efektif biasanya merupakan kombinasi: menghalangi sinar matahari di siang hari, memberikan ventilasi saat udara luar lebih dingin, mengurangi panas dari peralatan, tidur di ruangan paling sejuk, dan menggunakan alas tidur yang memungkinkan tubuh kehilangan panas.
