Sebuah penelitian jangka panjang menunjukkan bahwa latihan kekuatan (resistensi) selama 90 hingga 120 menit setiap minggu mungkin merupakan rentang ideal untuk mengurangi risiko kematian. Penelitian ini dipublikasikan secara online di Jurnal Kedokteran Olahraga Inggrisdiikuti peserta hingga usia 30 tahun.
Manfaatnya semakin besar bila latihan kekuatan dikombinasikan dengan latihan aerobik. Namun, para peneliti tidak menemukan manfaat tambahan dari melakukan latihan kekuatan lebih dari 120 menit per minggu. Tingkat olahraga ini dikaitkan dengan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular sebesar 19% lebih rendah dan risiko kematian akibat penyakit neurologis sebesar 27% lebih rendah.
Binaraga dan kesehatan jangka panjang
Meskipun manfaat latihan aerobik yang memperpanjang hidup sudah diketahui, dampak aktivitas penguatan otot terhadap angka kematian secara keseluruhan dan penyebab kematian spesifik masih kurang jelas. Para peneliti ingin mengetahui apakah latihan kekuatan saja atau dikombinasikan dengan latihan aerobik dapat mempengaruhi risiko tersebut.
Untuk menyelidikinya, mereka menganalisis data yang dikumpulkan selama tiga dekade dari tiga penelitian besar: Studi Pelacakan Profesional Kesehatan (1992-2022), Studi Kesehatan Perawat (2002-21), dan Studi Kesehatan Perawat II (2003-21). Secara keseluruhan, penelitian ini melibatkan 147.374 peserta (31.540 laki-laki dan 115.834 perempuan).
Setiap dua tahun, peserta melaporkan berapa banyak waktu yang mereka habiskan setiap minggunya untuk melakukan latihan kekuatan dan latihan aerobik. Kegiatan aerobik meliputi jalan cepat, lari, jogging, berenang, bersepeda, tenis, squash, kerja berat di luar ruangan, dan menaiki tangga. Latihan kekuatan meliputi latihan yang menggunakan beban atau beban tubuh, seperti push-up, squat, dan lunge.
Pada awal penelitian, peserta rata-rata berusia 54 tahun. Mereka yang melaporkan tingkat latihan kekuatan yang lebih tinggi umumnya berusia lebih muda, memiliki berat badan lebih ringan, memiliki gaya hidup yang lebih sehat, dan lebih banyak melakukan aktivitas aerobik dibandingkan mereka yang tidak melakukan latihan kekuatan.
Apa yang ditemukan para peneliti
Sekitar tiga perempat (74%) peserta melebihi rekomendasi latihan aerobik intensitas sedang selama 150 menit per minggu, yang setara dengan 7,5 jam MET dalam jangka panjang. METs mengukur jumlah kalori yang terbakar selama aktivitas fisik dibandingkan saat istirahat.
Hampir setengah (46%) peserta melaporkan melakukan beberapa bentuk latihan kekuatan.
Selama masa tindak lanjut 30 tahun, 35.798 peserta meninggal. Para peneliti menemukan bahwa tingkat latihan kekuatan mingguan jangka panjang yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah.
Setelah memperhitungkan faktor-faktor lain yang dapat mempengaruhi hasil, peserta yang menyelesaikan latihan kekuatan selama 90 hingga 119 menit per minggu mengalami penurunan risiko kematian sebesar 13 persen karena sebab apa pun. Tidak ada pengurangan risiko lebih lanjut yang diamati di atas 120 menit per minggu.
Rentang waktu yang sama yaitu 90 hingga 119 menit juga dikaitkan dengan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular sebesar 19% lebih rendah dan risiko kematian akibat penyakit saraf sebesar 27% lebih rendah.
Manfaat terkait kanker muncul dengan tingkat latihan kekuatan yang lebih rendah. Peserta yang melakukan 1 hingga 29 menit per minggu memiliki risiko kematian akibat kanker sebesar 21% lebih rendah, sedangkan mereka yang melakukan aktivitas 30 hingga 59 menit per minggu memiliki risiko 18% lebih rendah.
Kekuatan menggabungkan latihan kardio dan kekuatan
Dibandingkan dengan orang yang melakukan aktivitas aerobik kurang dari 7,5 MET jam per minggu dan tidak melakukan latihan kekuatan, peserta yang melakukan latihan kekuatan sendirian selama 1 hingga 59 menit atau 60 hingga 119 menit per minggu memiliki risiko kematian 7 hingga 11 persen lebih rendah.
Latihan aerobik saja juga terbukti sangat bermanfaat. Jumlah yang lebih besar dari 7,5 jam MET per minggu dikaitkan dengan risiko kematian 26-43% lebih rendah.
Risiko kematian terendah terlihat pada orang yang menggabungkan latihan aerobik tingkat tinggi dengan latihan kekuatan. Mereka yang melakukan aktivitas aerobik selama 30 hingga 44 jam MET per minggu dan latihan kekuatan selama 60 hingga 119 menit memiliki risiko kematian 45% lebih rendah.
Penurunan yang lebih besar terlihat pada peserta yang melakukan aktivitas aerobik lebih dari 45 jam MET per minggu. Pada kelompok ini, risiko kematian lebih rendah 53 hingga 58 persen, terlepas dari jumlah latihan kekuatan yang dilakukan.
Keterbatasan Penting
Para peneliti menekankan bahwa ini adalah studi observasional, artinya tidak dapat membuktikan bahwa latihan kekuatan secara langsung menyebabkan penurunan risiko kematian.
Mereka juga mencatat beberapa keterbatasan. Kebiasaan berolahraga dilaporkan sendiri, sehingga mungkin menimbulkan ketidakakuratan. Analisis tersebut tidak mencakup bentuk latihan kekuatan tertentu, seperti senam dan Pilates. Selain itu, tidak ada informasi yang tersedia mengenai durasi latihan individu atau intensitas sesi latihan beban, faktor-faktor yang dapat mempengaruhi hasil.
Terlepas dari keterbatasan ini, para peneliti menyimpulkan:
“Temuan kami mengenai hubungan dosis-respons yang berbeda antara pelatihan resistensi jangka panjang dan kematian yang disebabkan oleh semua penyebab dan penyebab spesifik menunjukkan bahwa jumlah pelatihan resistensi yang berbeda mungkin diperlukan untuk mengoptimalkan manfaat tergantung pada hasilnya.
“Tren yang diamati bahwa menambahkan pelatihan ketahanan semakin mengurangi risiko kematian di semua tingkat aktivitas aerobik hingga 45 MET jam/minggu mendukung rekomendasi saat ini yang mendorong kedua jenis aktivitas tersebut untuk memaksimalkan manfaat kematian.”
