klik disini untuk artikel lainnya dari Kormedi.com.
Saat liburan musim panas semakin dekat, mudah untuk mengkhawatirkan bentuk tubuh dan pola makan Anda. Banyak orang menginginkan hasil yang cepat dan secara naluriah beralih ke pembatasan kalori drastis atau olahraga intens. Namun, metode seperti itu sulit dipertahankan dan sering kali mengakibatkan kelelahan, makan berlebihan, atau penambahan berat badan kembali.
Daripada mengambil tindakan ekstrem, para ahli menyarankan untuk melihat kebiasaan sehari-hari terlebih dahulu. Sumber kalori berlebih yang tersembunyi – seperti makanan larut malam, camilan, dan minuman manis – seringkali mempunyai dampak yang lebih besar daripada yang disadari orang. Penting juga untuk fokus pada perubahan yang terlihat pada bentuk tubuh, bukan hanya pada angka pada skala.
Jangan kelaparan
Salah satu kesalahan diet yang paling umum adalah mengurangi porsi makan secara tiba-tiba atau melewatkan waktu makan sama sekali. Banyak orang juga menghilangkan karbohidrat sama sekali. Meskipun hal ini dapat menyebabkan penurunan berat badan dengan cepat pada awalnya, sebagian besar penurunan awal disebabkan oleh hilangnya air, bukan lemak tubuh.
Ketika asupan karbohidrat berkurang, tubuh menggunakan glikogen yang disimpan dan air yang disimpan di sampingnya juga dilepaskan. Masalahnya adalah pendekatan yang membatasi seperti ini sulit untuk dipertahankan. Melewatkan waktu makan dapat meningkatkan rasa lapar, membuat makan berlebihan pada jam makan berikutnya lebih mungkin terjadi dan memicu keinginan ngemil di kemudian hari.
Strategi yang lebih cerdas sebelum liburan adalah dengan mengurangi porsi makan malam dan camilan seperti biasanya. Pengiriman makanan larut malam, camilan kantor, keripik, dan es krim dapat meningkatkan asupan kalori harian secara signifikan. Menghilangkan makan larut malam sambil menjaga pola makan teratur dan seimbang umumnya lebih efektif.
Daripada menghindari nasi atau karbohidrat lain sama sekali, sesuaikan ukuran porsi dan sertakan sayuran dan makanan kaya protein untuk membantu menjaga rasa kenyang.
Ketika suhu meningkat, orang juga cenderung mengonsumsi lebih banyak minuman dingin. Latte manis di pagi hari, smoothie buah setelah makan siang, dan soda di malam hari dapat meningkatkan asupan gula Anda dengan cepat. Mengganti minuman kopi beraroma dengan Americano atau latte tanpa pemanis dan memilih air soda atau air putih daripada soda dapat membuat perbedaan yang signifikan. Jika Anda mendambakan buah, biasanya lebih baik makan buah utuh daripada minum jus buah atau smoothie.
Jangan Terobsesi Tentang Timbangan
Menjelang hari raya, banyak orang yang terobsesi dengan berat badannya. Namun, berat badan dapat berfluktuasi setiap hari karena asupan makanan, tingkat hidrasi, kelelahan otot terkait olahraga, dan, bagi wanita, siklus menstruasi. Oleh karena itu, pembacaan skala saja tidak memberikan gambaran lengkap mengenai kemajuan fisik.
Saat mengatur berat badan Anda selama sekitar satu bulan, memeriksa garis dasar “mata-tubuh” Anda bersamaan dengan timbangan bisa sangat efektif. Gabungan dari “mata” dan perangkat analisis komposisi tubuh “InBody”, “mata-tubuh” mengacu pada mengamati perubahan fisik di cermin dan menilai kesesuaian pakaian. Untuk pelacakan yang akurat, berdirilah di depan cermin dengan pakaian serupa setiap pagi setelah menggunakan kamar mandi. Mendokumentasikan hal ini dengan foto sekali atau dua kali seminggu memudahkan untuk membandingkan kemajuan nyata.
Konsep ini berguna karena bentuk tubuh bisa berubah meski berat badan tetap sama. Lemak membutuhkan lebih banyak volume daripada otot, sehingga dua orang dengan berat badan yang sama bisa terlihat sangat berbeda. Meskipun timbangan hampir tidak bergerak, lingkar pinggang yang lebih tegas, pakaian yang lebih longgar, atau perubahan kontur lengan dan kaki dapat mengindikasikan adanya perbaikan komposisi tubuh.
Mengukur lingkar pinggang juga dapat membantu memantau lemak perut. Menurut pedoman kesehatan nasional Korea, obesitas perut umumnya didefinisikan sebagai lingkar pinggang 90 sentimeter atau lebih untuk pria dan 85 sentimeter atau lebih untuk wanita.
Untuk mengukur dengan benar, letakkan kaki Anda dengan jarak sekitar 10 hingga 12 inci, buang napas secara normal, dan letakkan pita pengukur di tengah antara tulang rusuk paling bawah dan bagian atas tulang pinggul.
Turun satu perhentian lebih awal dan berjalan kaki
Menggabungkan perubahan pola makan dengan olahraga dapat memberikan hasil yang lebih baik. Namun, melakukan olahraga intens secara tiba-tiba harus dihindari, terutama bagi orang yang sebagian besar tidak aktif.
Latihan intensitas tinggi yang berulang-ulang dalam waktu singkat dapat menyebabkan nyeri otot yang parah dan memberikan tekanan berlebihan pada persendian. Daripada mencoba mengubah tubuh Anda hanya dalam beberapa hari, fokuslah untuk membangun kebiasaan yang bertahan lama selama sebulan.
Jalan kaki adalah salah satu cara termudah untuk memulai. Turun dari transportasi umum satu perhentian lebih awal, memilih tangga daripada lift, atau sekadar meningkatkan pergerakan harian dapat membantu meningkatkan tingkat aktivitas secara keseluruhan.
Menambahkan latihan kekuatan sederhana seperti squat, lunge, dan plank dapat lebih meningkatkan kekencangan otot, postur, dan bentuk tubuh. Kuncinya adalah konsistensi, bukan intensitas.
Perubahan kecil setiap hari—berjalan lebih banyak, makan sedikit lebih baik, dan mengurangi kalori yang tidak perlu—dapat bertambah selama sebulan dan membuat perbedaan nyata pada saat liburan Anda tiba.
Artikel dari Kormedi.com, portal perawatan kesehatan dan pengobatan terkemuka di Korea, diterjemahkan oleh sistem AI generatif dan diedit oleh The Korea Times.
