Kurang tidur setiap malam mungkin berdampak lebih besar pada kesehatan Anda daripada yang Anda kira. Para peneliti di Vagelos College of Physicians and Surgeons di Columbia University menemukan bahwa orang dewasa yang mengurangi waktu tidur malam mereka sekitar 80 menit selama enam minggu mengalami kenaikan berat badan rata-rata satu pon dan menghabiskan lebih banyak waktu untuk tidak aktif.
Temuan ini menambah bukti yang berkembang bahwa tidur yang cukup dan konsisten dapat memainkan peran penting dalam mencegah penambahan berat badan dan mengurangi risiko penyakit terkait obesitas.
“Studi kami menunjukkan bahwa tidur yang cukup dapat membantu mengurangi risiko penambahan berat badan dan penyakit terkait obesitas seperti penyakit jantung dan diabetes,” kata Marie-Pierre St-Onge, profesor kedokteran nutrisi di Departemen Kedokteran dan Institut Nutrisi Manusia di Columbia dan pemimpin penelitian. “Orang cenderung menambah berat badan saat dewasa, dan obesitas merupakan faktor risiko utama penyakit jantung. Namun fokus pada pola makan yang lebih sehat dan peningkatan aktivitas fisik untuk mengimbangi penambahan berat badan adalah hal yang sederhana dan sulit untuk dipertahankan.”
Selain kurang tidur yang ekstrem
Banyak penelitian sebelumnya yang menghubungkan kualitas tidur yang buruk dengan obesitas berfokus pada kurang tidur yang parah, yang sering kali membatasi orang hanya tidur empat jam. Penelitian-penelitian ini menunjukkan bahwa kurang tidur secara ekstrem dapat meningkatkan nafsu makan dan makan berlebihan, yang merupakan faktor-faktor yang berkontribusi terhadap penambahan berat badan.
Namun, pembatasan tidur yang parah seperti itu sulit ditoleransi oleh kebanyakan orang selama lebih dari beberapa hari.
“Penelitian ini hanya menunjukkan kepada kita apa yang terjadi dalam kondisi paling ekstrem dan tidak memberi tahu kita apakah orang yang kurang tidur ringan, seperti kebanyakan orang Amerika yang tidur 5 atau 6 jam semalam, akan mengalami kenaikan berat badan,” kata St-Onge.
Untuk lebih mencerminkan kehidupan nyata, para peneliti mengamati efek dari kurang tidur ringan yang kronis, sebuah fenomena yang dialami oleh sekitar 30% orang dewasa.
Kurangnya waktu tidur selama enam minggu menyebabkan perubahan yang terukur
Penelitian tersebut melibatkan 95 orang dewasa yang biasanya tidur antara 7 dan 8 jam setiap malam. Selama masa studi enam minggu, peserta menunda waktu tidur mereka yang biasa sebanyak 90 menit. Selama enam minggu berikutnya, mereka mengikuti jadwal tidur normal mereka.
Sepanjang kedua fase tersebut, peserta memakai monitor pergelangan tangan yang melacak tidur dan aktivitas fisik. Para peneliti juga mengukur berat badan, lingkar pinggang, komposisi tubuh, dan kadar puasa dari beberapa hormon yang terlibat dalam pengaturan nafsu makan.
“Meskipun kenaikan berat badan sebesar satu kilogram yang terlihat dengan sedikit pengurangan waktu tidur bukanlah hal yang berlebihan, penting untuk diingat bahwa hal ini terjadi hanya dalam enam minggu,” kata Faris Zuraikat, asisten profesor kedokteran nutrisi di Departemen Kedokteran dan Institut Nutrisi Manusia Kolombia dan penulis pertama studi tersebut. “Penelitian kami dirancang untuk meniru pola tidur yang dialami kebanyakan orang dewasa secara kronis. Ketika diekstrapolasi menjadi satu tahun penuh, kami memperkirakan bahwa kehilangan waktu tidur kurang dari 1,5 jam per malam dapat mengakibatkan penambahan berat badan yang signifikan secara klinis.”
Kurang tidur juga berarti lebih banyak duduk
Para peneliti menemukan bahwa partisipan menjadi kurang aktif selama fase pembatasan tidur. Rata-rata, waktu duduk meningkat 17 menit per hari. Pada pria dan wanita pascamenopause, ketidakaktifan meningkat hampir 30 menit setiap hari.
“Bahkan dengan mempertimbangkan fakta bahwa mereka tetap terjaga lebih lama ketika waktu tidur mereka dipersingkat, peserta menghabiskan lebih banyak waktu untuk tidak aktif dibandingkan ketika mereka cukup tidur,” kata Zuraikat. “Hal ini penting karena semakin banyak orang yang tidak banyak bergerak mempunyai risiko lebih tinggi terkena penyakit kronis.”
Penelitian sebelumnya menunjukkan dampak kesehatan yang lebih luas
Kelompok peserta yang sama juga diperiksa dalam studi terkait. Dalam penelitian sebelumnya, wanita dengan peningkatan risiko kardiometabolik yang mengurangi waktu tidurnya sekitar 80 menit setiap malam selama enam minggu mengalami resistensi insulin yang lebih besar, yang merupakan faktor risiko signifikan untuk diabetes tipe 2. Dampaknya terutama terlihat pada wanita pascamenopause.
Studi lain menemukan bahwa pria dan wanita yang berisiko tinggi terkena penyakit jantung mengalami masuknya sel-sel inflamasi di jantung setelah mengalami pembatasan tidur ringan.
“Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian untuk lebih memahami bagaimana pembatasan tidur menyebabkan penambahan berat badan, semua temuan kami menunjukkan bahwa kurang tidur meningkatkan risiko penyakit terkait obesitas seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung,” kata St-Onge.
“Kita sekarang perlu memahami dampak kesehatan dari peningkatan kualitas tidur pada mereka yang gagal mendapatkan cukup tidur secara teratur.”
Penelitian yang berjudul “Menghemat waktu tidur dan dampaknya terhadap berat badan dan komposisi tubuh: Analisis gabungan dari uji coba secara acak,” diterbitkan pada 6 Juli di Sejarah Penyakit Dalam.
Penulisnya adalah Faris Zuraikat, Samantha Scaccia, Justin Cochran, Bin Cheng, Keith Diaz, Seth Creasy (Universitas Colorado), Brooke Aggarwal, Sanja Jelic dan Marie-Pierre St-Onge.
Para penulis melaporkan tidak ada konflik kepentingan.
Penelitian ini didukung oleh American Heart Association (16SFRN27950012) dan National Institutes of Health (R01 HL128226, UL1 TR001873, P30 DK026687, R01 HL173190, R01 HL155190, R01 HL153642, K01 HL145023, R01 HL169991, R01 HL106041, R35 HL155670, R01 AG071032, R56 DK136601, P30 DK048520 dan R01 DK128154).
